Как отказаться от сахара и сладостей

Как отказаться от сахара и сладостей
Как отказаться от сахара и сладостей

Зависимость от сахара напоминает наркотическую, поэтому довольно сложно исключить его из рациона полностью. Может начаться настоящая «сладкая ломка». Но есть действенные способы, как отказаться от сахара быстро и без стресса. С этой необходимостью сталкиваются не только больные диабетом или люди, желающие похудеть. На самом деле причин отказаться от сахара много.

Что будет, если отказаться от сахара полностью

Что будет, если отказаться от сахара полностью
Что будет, если отказаться от сахара полностью

Известно, что при употреблении глюкозы повышается настроение и улучшается работоспособность. Это реальный факт. При длительном отсутствии такого «энергетика» могут наблюдаться ощущения слабости, потеря концентрации внимания, утомляемость и даже обморочные состояния. При затяжном процессе нарушается работа пищеварительной системы, происходит истощение организма.

Но речь идет не о сахаре как таковом, а об отсутствии глюкозы. Рафинированный сахар стал широко доступен только в конце XIX века, но ведь и до этого люди жили, занимались физической деятельностью, совершали открытия и не падали в обмороки на каждом шагу. Сладости можно заменить другими продуктами, простыми и полезными.

Что такое сахар и в чем риски его потребления

Что такое сахар и в чем риски его потребления
Что такое сахар и в чем риски его потребления

При попадании сахара в наш организм он разделяется на фруктозу и глюкозу. Чрезмерное потребление этого продукта приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме проблем с зубами и риском получить диабет, есть еще причины отказаться от сахара:

  • приводит к болезням сердца;
  • перенапрягает печень;
  • преждевременное старение кожи;
  • лишний вес, целлюлит;
  • истощает запасы энергии;
  • повышает кровяное давление;
  • может стать причиной подагры;
  • увеличивает риски появлений Альцгеймера и ранней деменции и т.д.

Что будет если перестать есть сахар

Сахар вызывает постепенное, но сильное привыкание. Несмотря на то, что мы чувствуем прилив сил при его потреблении, это временный эффект. После его окончания появляется потребность повтора. Так мы и подсаживаемся на сахар, не давая организму возможность самостоятельно и естественно стабилизировать его уровень.

Суточная норма сахара безопасная для здоровья и фигуры составляет 30-50 грамм. Это примерно 6 чайных ложек. И учитывать нужно не только то, количество, которое попадает в организм с чаем или кофе. Многие, на первый взгляд, «не сладкие» продукты содержат его в составе.

Ирина Демидова, психолог-диетолог, специалист по коррекции веса и пищевого поведения
Ирина Демидова, психолог-диетолог, специалист по коррекции веса и пищевого поведения
«Всемирная организация здравоохранения не рекомендует продукты с добавленными сахарами для питания детей до двух лет. А взрослым следует ограничить употребление рафинированных сахаров десятью и менее процентами от ежедневной калорийности рациона.

То есть, если ваша норма составляет 1500 ккал в день, то на простые углеводы может приходиться не более 150 ккал, что примерно равно 2-3 шоколадным конфетам или семи чайным ложкам сахара. Оговорюсь: может, но не должно!»

В каких неочевидных продуктах прячется сахар?

В каких неочевидных продуктах прячется сахар
В каких неочевидных продуктах прячется сахар

Рафинад, булочки, эклеры – здесь сахар присутствует в больших количествах. И об этом всем известно. А есть ли скрытый сахар в продуктах? Некоторая еда кажется совсем не сладкой, при этом сахар в ней присутствует. Рассмотрим в каких продуктах содержится:

Продукт Общее содержание сахара (на 100 гр.)Сахароза Глюкоза Фруктоза
Свекла7-109,00,280,2
Дыня95,91,12,0
Арбуз8,72,02,44,3
Репчатый лук6,63,22,52,0
Морковь5,82,31,41,5
Капуста5,40,62,62,3
Тыква4,41,31,61,4
Кукуруза3,73,10,30,3
Помидоры3,40,21,51,8
Сладкий перец3,30,21,61,5
Артишок2,10,60,51,5

Особенно много сахара содержится в сладких газированных напитков. Не отстают по количеству и холодные бутилированные чаи. Сахар можно найти в сухих завтраках, обычном хлебе, консервированных продуктах. Таким образом, даже отказавшись от садкого чая, полностью исключить сахар из рациона практически невозможно. Но это позволит нормализовать его уровень в организме.

А в каких продуктах нет сахара? Абсолютно отсутствует он в свежих специях, травах (имбирь, петрушка, чеснок). Кроме этого его нет или количество минимально практически во всех видах мяса и рыбы, сыре (правильно приготовленном), в макаронных изделиях.

Чем можно заменить сахар

Чем можно заменить сахар
Чем можно заменить сахар

Первые 20 дней диеты без сахара могут быть самые сложные. Придется привыкать к новым вкусам чая без сахара, кофе, проходить мимо любимых булочек. К тому же и организм чувствует нехватку глюкозы, будет ее требовать. Заменить сахар, хотя бы временно, можно другими продуктами.

Натуральные сахарозаменители

Натуральные сахарозаменители
Натуральные сахарозаменители

К данной категории относят добавки, изготовленные из натуральных компонентов. Но употреблять их в неразумных количествах также не стоит. Нужно обращать внимание на количество калорий и остальных микроэлементов. Примеры натуральных сахарозаменителей:

  • Ксилит. Используется в производстве сладких продуктов для больных диабетом. По калорийности превышает сам сахар, по вкусовым ощущениям совпадает с оригиналом. В сутки безопасно употреблять не более 40 граммов заменителя.
  • Стевия. Рекомендована в качестве натурального сахарозаменителя для диеты при похудении. Данное растение помогает подавить тягу к сладости благодаря насыщенному вкусу, при этом минимально калорийно. Выпускается в различных нормах – порошок, сироп, таблетки. Особенно аккуратно употреблять стевию необходимо людям с повешенным артериальным давлением.
  • Сорбит. Также применяется при составлении меню для диабетиков. Сорбит сахара рекомендовано регулярно употреблять для поддержания нормальной работы печение, ЖКТ. По сладости уступает сахару. В сутки можно употреблять не более 50 гр.
  • Фруктоза. Самый распространенный тип сахарозаменителя. Фруктозу мы постоянно потребляем с ягодами, медом, фруктами. В чистом виде доха фруктозы в день не должна превышать 45 грамм.
  • Сукралоза. Эссенция из натурального сахара. Слаще оригинала в 600 раз! На данный момент специалистами не доказана польза и не установлены точные риски употребления такого продукта. Так что безопасность для здоровья под вопросом.

Применять натуральные сахарозаменители лучше после консультации с лечащих врачом. Возможно, потребуется сдать ряд анализов для выхода из определенных зон риска.

Синтетические подсластители

Синтетические подсластители
Синтетические подсластители

Такие аналоги сахара отличается практически минимальной калорийностью. Поэтому многие отдают предпочтение именно им. Но при этом и никаких полезных веществ тоже не несут. В итоге получая дозу такого заменителя, организм планирует начать переработку углеводом, белков. Но эти элементы отсутствуют. Как следствие появляется чувство голода.

  • Аспартам. Распространённый сахарозаменитель для больных диабетом. Не подходит при процессе похудения, так как замедляет метаболизм. Небезопасен при аллергиях и пищевых расстройствах.
  • Сахарин. Еще одно популярное средство. Практически безопасен при соблюдении правил применения и рекомендованной дозировке. Даже небольшое нарушение дозы приводит к головокружениям, аллергическим высыпаниям, нарушениям работы ЖКТ.
  • Цикламат. При отсутствии биологической ценности, не имеет доказанной безопасности. Является газированным напитком без сахара. Запрещено употреблять людям с нарушениями ЖКТ, панкреатитом.

Употреблять такие добавки нужно крайне осторожно. Неизвестно как организм отреагирует на синтетические подсластители. Обязательна консультация специалиста.

Жидкие сладкие продукты

Жидкие сладкие продукты
Жидкие сладкие продукты

Достаточно простые и доступные продукты, которые выпускаются в удобном виде. Их потребление помогает снизить эмоциональную и биологическую нехватку сахара. Представленные в статье жидкие заменители сахара можно добавлять в чай, сиропы, делать на их основе домашнюю выпечку и даже использовать при приготовлении мяса, рыбы и салатов.

  • Мед. Наиболее доступный жидкий аналог сахара, польза которого доказана веками. Нельзя употреблять людям с аллергией, а также маленьким детям.
  • Сироп агавы. Используется при приготовлении текилы, имеет нежный карамельный привкус. Показано диабетиком, не вызывает повышения уровня инсулина в крови.
  • Клиновый сироп. Очень популярная на западе сладкая добавка. Имеет насыщенный вкус, но не подходит для диететического питания. Незначительно снижает в районе количество потребляемого сахара.

Жидкие сладкие продукты – прекрасный способ быстро утолить нехватку сахара и тягу к сладостям.

Правильные сладости

Правильные сладости
Правильные сладости

При похудении допускается употребление некоторых сладостей. Они помогут восполнить энергию и поднять настроение. Во вкусный список входят:

  • зефир;
  • ягодное варенье с небольшим количеством сахара;
  • козинаки;
  • халва;
  • пастила;
  • темный шоколад;
  • сухофрукты;
  • цукаты.

Но все это необходимо употреблять в умеренных количествах. Но переходить на продукты не содержащие сахара резко – достаточно проблематично.

Интересно, что большинство разрекламированных батончиков для похудения не имеют практической ценности. Они дают лишь малый энергетический эффект при тренировках.

Почему трудно отказаться от сладостей?

Почему трудно отказаться от сладостей
Почему трудно отказаться от сладостей

Тяга к сладкому и невозможность отказаться от таких продуктов – не признак слабости. На самом деле каждый человек может серьезно «подсесть» на такой вид наркотика. Употребление сладостей провоцирует выработку нейротрансмиттеров. Этот элемент на гормональном уровне заставляет нас снова и снова тянуться за плюшкой, конфетой, добавлять в чай побольше сахара. Недостаток глюкозы также приводит к следующим неприятным симптомам:

  • боль в мышцах;
  • бессонница;
  • повышенная тревожность;
  • раздражительность;
  • мигрени;
  • нарушение режима питания.

Неприятная симптоматика пропадет через 2-3 недели после отказа от сахара или сладкого в целом. Настроение заметно улучшиться, появиться тяга к активному образу жизни, физическим нагрузкам.

Татьяна Бочарова, эндокринолог
Татьяна Бочарова, эндокринолог
«Не совмещайте отказ от сладкого с диетой, во всяком случае на начальном этапе — не нужно постоянно быть полуголодным. Организм окажется в новых для себя условиях, и лучше привыкнуть к ним, а потом уже урезать калории — так будет гораздо проще».

Продукты, помогающие контролировать уровень сахара в крови

контролировать уровень сахара в крови
Продукты, помогающие контролировать уровень сахара в крови

Существует рекомендованный специалистами перечень продуктов, поддерживающий нормальный уровень сахара и помогающих в отказе от рафинада в чистом виде.

Листовые овощи

Листовые овощи
Листовые овощи

Они богаты витаминами, аминокислотами, веществами, поддерживающими нормальный обмен веществ. Благодаря балансу всех этих элементов, листовые овощи помогают поддерживать нормальный уровень сахара. Поэтому в рационе должны быть в обязательном порядке следующие продукты:

  • любые виды капусты;
  • шпинат;
  • фенхель;
  • салат-латук;
  • кресс-салат и т.д.

Желательно употреблять их без термообработки, в свежем не консервированном виде.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты

В нашем рационе преобладают преимущественно очищенные зерна. Они содержат меньше клетчатки и иных биоэлементов. Цельнозерновые продукты – идеальный вариант диетического питания для диабетиков. Какие продукты относятся к этой группе:

  • коричневый рис;
  • гречиха;
  • булгар;
  • хлебобулочные изделия из такой муки.

Такие продукты помогают постоянно поддерживать нормальное пищеварение.

Рыба жирных сортов

Рыба жирных сортов
Рыба жирных сортов

Это очень полезный пищевой продукт, который должен быть в рационе. Такие блюда насыщают организм аминокислотами, в том числе жизненно необходимы Омега-3. Полезна рыба диабетикам, людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой, кровеносной систем. Какую рыбу лучше выбирать:

  • форель;
  • лосось;
  • скумбрия;
  • сардины;
  • жирная сельдь.

Готовить рыбу лучше на пару, чтобы избежать излишка масла и жира, сохранить максимум полезных веществ. А вот в соленой или копченной жирной рыбе объем полезных микроэлементы значительно сокращается.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые

В состав бобовых входят кальций, магний, железо – жизненно важные элементы. Но именно фасоль отличается хорошей усвояемостью и обеспечивает длительное чувство насыщения. Продукт прекрасно выполняет функцию поддержания уровня сахара в крови в норме.

Грецкие орехи

Грецкие орехи
Грецкие орехи

Еще одна кладезь витаминов, доступная каждому. Здесь и аминокислоты, и жирные кислоты, и нутриенты. Это лишь начало списка полезных микроэлементов. Особенно важно употребление грецких орехов.

Кроме этого уровень сахара в крови помогают поддерживать цитрусовые, некоторые виды ягод (ежевика, малина, клубника), сладкий картофель (батат), обезжиренные йогурты, семена чиа.

Сервисы, помогающие составить правильный рацион питания

составить правильный рацион питания
Сервисы, помогающие составить правильный рацион питания

В интернете можно найти много приложений, в которых разработчики не просто дают полезные советы, но и на практике помогают составить диету.

  • dolgie-leta.ru.
  • ru.
  • health-diet.ru.
  • ru.
  • ru.
  • онлайн-диетолог.рф.

У каждого сервиса есть свои особенности и нюансы. Стоит выбирать те, где предлагают отметить особенности здоровья, имеющиеся заболевания, наличие аллергий и т.д. Тогда рацион будет составлен правильно. Кроме этого многие диетологи, нутрициологи предлагают свои услуги онлайн.

Заключение

в каких продуктах содержится сахар
в каких продуктах содержится сахар

Отказ от сахара для некоторых людей является вынужденной мерой из-за проблем со здоровьем. Другие хотят  сбросить вес, начать вести здоровый образ жизни. Но в любом случае, процесс отказа может проходить дискомфортно. Главное поставить для себя цель, а также воспользоваться советами специалистов.

Рейтинг
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как и почему?
5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x